Ramazan’da Nasıl Beslenmeliyiz? Beslenme Programı

Fit Beslenme fitkalp 23 Nisan 2020

Ramazan’da Nasıl Beslenmeliyiz? Beslenme Programı

Ramazan ayı boyunca beslenme düzeni ve antrenman aralığında birçok önemli nokta vardır. Bu süre içerisinde oruç tutacakların ; kilo vermek – hacim korumak – kilo almak gibi amaçlarına yönelik ramazan ayı antrenman ve beslenme programlarını planlamaları için birkaç tavsiye ve önerilerde bulunacağım. Öncelikle bilinmesi gereken , ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından yine hızla düşer. Bu durumda halsizlik ve baş ağrısı gibi antrenman süresini etkileyen olumsuzluk doğabilir. Bu sebepten beslenme düzenimiz ve diyet makrolarımız ramazan ayında en önemli noktalardır. Bu süre içerisinde antrenman,beslenme ve takviye gıda(eğer kullanıyorsanız) üçlüsünü çok iyi bir şekilde dizayn etmemiz gerekiyor.

Vücudumuz uzun süre aç kaldığında vücuda sağladığı yararlara gelecek olursak. Aç kalan vücutta insülin direnci düşer ve büyüme hormonu ( growth hormone ) yükselir. Bu durumda yağ yakımı artar ve kan akışı düzene girer. Ancak vücut açken yüksek şiddetli antrenmanlar kas yakımına yol açar ve zamanımızın ve antrenmanlarımızın boşa gitmesine yol açar. Beslenme düzenimize geçmeden önce yazımın tam bu noktasında intermittent fasting beslenme düzeni ile ilgili bilgi vermek istiyorum.

Bu ‘aralıklı oruç’ anlamına gelen beslenme yöntemi tamda ramazan ayı gibi 18 saat aç kalıp 6 saat aralığında yemek yeniyor. Ramazandan tek farkı su ve şekersiz çay şeklinde sıvı gıdalar içmek serbest fakat bizde bu mümkün değil ne yazık ki.

Bu diyet sistemin avantajları;

İnternittent fastgin (IF) yapan deneklerin idman sonrası büyüme hormonu tavan yaptığı ve kandaki insülin direnci serumunun azaldığı tespit edilmiş. Ayrıca IF diyeti ile yağdan zengin beslenenlerin kötü kolestrol ve triglesitte düşüş tespit edilmiş, leptin hormonu aktivesi ile maksimum yağ yakımı ve vücuttaki serbest radikallerin azaltıldığı, 3 öğün ile 6-7 öğün beslenenler arasında metabolizma hızı açısından fark olmadığı tespit kanıtlanmış. Bunun yanı sıra insülin-benzeri olan IGF-1 hormonu da azalıyor. Buda kanseri ve yaşlanmayı yavaşlattığını ortaya koyuyor.

Şimdi ,  bu sistemi ramazan ayına göre planlamamız gerekecek. Beslenme ve antrenman planlarına amaçlara yönelik gruplandırarak yazalım

Ramazan’da Nasıl Beslenmeliyiz?

Hacim koruma

Yıl boyu kazanılan hacmin ramazanda korunması biraz zor olsa da belirli bir sistemde bunu kontrol altına alabiliriz. Bu arkadaşlarımız aktivitelerine göre günlük beslenme programlarını ve suplementlerini düzenli kullanması gerekiyor. Bunları maddeler halinde sıralayalım.

Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz? Beslenme Programı

Gün içerisinde antreman harici yoğun bir iş planında çalışan , gününü dışarıda geçiren ve hacim kurumak isteyen arkadaşlar iftar-sahur arasında 3 öğün beslenmeli.

Beslenme düzeninde bulunan besinlerin toplam kalori miktarı , günlük alması gereken kaloriden +200 şeklinde olmalıdır.

https://fitkalp.com/corona-virusu-nedir-nasil-korunulur-tedavisi-var-midir/

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağı olduğu için ramazan ayında kütle korumak için oldukça yerdedir.Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz? Beslenme Programı Bu süre içerisinde alacağımız kompleks karbonhidratlar antrenmanı hakkıyla çıkarmamızı ve kas kütlemizi korumamızı sağlayacaktır. Diyetimizin %40  kompleks karbonhidrat içermelidir. Yulaf,bulgur,esmer pirinç vs.

Proteinler kas inşasını ve kas onarımını sağlayan kaynaklardır. Ramazan ayında proteinsiz bir vücut kas kaybına yol açacak vücut orantısı bozulacaktır.Diyetimizin %50 si proteinlerden oluşmalıdır. Yumurta , tavuk , balık , kırmızı et.

Diyetimizin %10 u da yağlara ayırmamız gerekiyor. Ramazan ayında bitkin düşen vücudumuz omega 9 gibi yağ tohumlarına ihtiyaç duyar. Balık yağı , ceviz , badem..

Ramazan’da Nasıl Beslenmeliyiz? Beslenme Programı.

Zayıflama-Yağ yakma

Ramazan ayında kilo kaybı kaçınılmazdır. Kaybedilen kilonun yağdan olması için dikkat edilmesi gerekenleri maddeler halinde inceleyelim.

  • İftarla sahur arasında beslenme düzeniniz 2 veya 3 öğün şeklinde olmalıdır.
  • Beslenme düzeninde bulunan besinlerin toplam kalori miktarı , günlük alması gereken kaloriden -200 şeklinde olmalıdır.
  • Gün boyu düşük insülinle birlikte devreye giren growth hormonu yağ yakımı sağlar ve herhangi bir karbondihrat vucuda girdiğinde insülin yükselir ve yağ yakımı alınan karbonhidrat cinsine göre ya yavaşlar yada durur. Bu açıdan karbonhidrat alımımız diyet programımızda %20 i geçmemelidir. Karbonhidrat cinsi kompleks olmalı bunlar ; esmer pirinç , yulaf , bulgur vs.
  • Kas olmadan yağsız bir vücut düşünülemez. Kas koruma ve inşası için en önemli besin kaynağı proteindir. Proteinler diyetimizin %60 ı kapsamaktadır. Balık , tavuk , yumurta vs.
  • İnsülin direncini hiçbir şekilde etkilemeyen ve protein sentezini arttıran yağlar diyetimizin %20 sini kapsıyor. Balık yağı , ceviz , badem vs.
Ramazan’da Yağ Yakmak

Kilo Alma

Ramazanda en zor görünen sistem kilo almak gibi görünür. Ancak düzenli ve bilinçli beslenme ile bu zorluğun üstesinden gelmek mümkün. Bunları maddeler halinde sıralayalım.

-Oruç açıldıktan sonra sahura kadar 3-4 öğün beslenilebilir.

-Beslenilen düzen içerisinde toplamda alınan kalori miktarı , günlük alınması gereken kalori miktarından +500 şeklinde beslenilmelidir.

-Kilo ve kas arttırmakta önemli rol oynayan karbonhidratlar bu beslenme düzeninin %60 ını kapsıyor. Kompleks karbonhidratların tüketilmesi gereken bu dönemde *; bulgur , esmer pirinç ve yulaf gibi kaliteli karbonhidratlar kullanılabilir.

-Proteinler karbonhidratlara yardım eden enerji kaynaklarımız diyetimizin %30 unu kapsıyor. Kasların onarımı ve kas inşaası için önemli rol oynayan protein kaynaklarımız ; tavuk-balık-kırmızı et-yumurta.

-Yağlar kalori miktarımızın %10 unda yer almalı. kaliteli yağ kaynaklarımız : balık yağı , ceviz , badem.

Genel olarak beslenme planlarındaki kalori miktarlarını toparlayacak olursak.

Hacim koruma %40-30 Karbonhidrat – %50-60 protein – %10-20 yağ

Yağ yakma %20-30 karbonhidrat  -%50-60 protein – %20-30 yağ

Kilo alma %60-50 karbonhidrat –  %30-40 protein – %10-20 yağ

Beslenme ile ilgili genel olarak dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta daha var !

Öncelikle iftar açılırken bir miktar su veya protein shake ile açılıp bir süre beklenmelidir. Bekleme süresi vücudun kendine gelmesi ve metabolizma kontrolü için çok çok önemlidir. Diğer önemli nokta ise hızlı bir şekilde yemek yenmesidir. Uzun süre aç kalan vücuda hızlı bir şekilde besin girmesi ani kalp rahatsızlıkları ve sonrasında halsizlik gibi belirtiler sağlayacaktır. Ana öğünde yavaş ve besinleri uzun süre çiğnemek hem sindirim açısından hemde metabolizma hızlanması açısından bizlere yardımcı olacaktır.

Bir diğer önemli nokta ise protein kaynaklarının yağda kızartılması. Kızaran yağ besinin kalorisini 3 kata kadar arttırır ve hesaplarınız sonuç vermez. Protein kaynaklarınızı haşlayarak yada yağsız tavada ısıtarak kullanınız. Ben genelde fırında pişirmeyi tercih ediyorum. Sahur da dikkat edilmesi gereken de sahur bittikten en az 1.5 saat sonra uykuya yatılmalıdır. Sahurdan hemen sonra uyunması yağ depolamasının önünü açar ve kabızlık meydana gelir.

Uyarılardan en önemlisi,  ‘tatlılar’ Ramazanın vazgeçilmesi olan tatlılar 3 grubunda düşmanı olması gerekiyor. Tabii zor durumda kaldığımız durumlar haricinde ramazan boyunca şerbetli hamur işi tatlı tüketilmesini önermiyorum. Çok zor durumda kalınırsa sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Son olarak iftar-sahur arasında 2.5 – 3 litre arası su içmeniz gerekmektedir. Bu kas yakımını önlemek için önemli bir nokta.

Ramazan’da Nasıl Beslenmeliyiz? Örnek Beslenme Programı!

İftar

1 kase çorba yanında yoğurt

Haşlanmış tavuk / balık / kırmızı et

Bol zeytin yağlı mevsim salata.

Maden Suyu

Badem-ceviz

Antrenman Sonrası

Bulgur /esmer pirinç

Haşlanmış tavuk / Somon

Sahur

Haşlanmış yumurta

Yulaf ezmesi

Badem-ceviz

Beyaz peynir – Zeytin

Mevsim salata

Bir çok yeni bilgi için instagram hesabımızı da takip edebilirsiniz 🙂

Ramazan’da Nasıl Beslenmeliyiz? Beslenme Programı

View this post on Instagram

Aslında kas kaybı çok kolay olabilen bir süreç değildir.Aslında vücudu katabolik duruma sokan en önemli etken dehidrasyondur.Kasların %75 i sudan oluşur.Uzun süreli susuzluk kas kütlesini olumsuz etkileyebilir.Buradaki en önemli nokta dehidrasyonun şiddettidir.Yeterli miktarda su tüketimi yapmayan bireyin kas kaybı yaşama riski daha fazladır.Ramazan ayında tüketilen sıvı miktarında artış sağlanması gereklidir. 〽️Araştırmalar Gösteriyor Ki;Hücre içi iskelet kası suyu, dehidrasyon dönemlerinde hücre dışı bölmeye yeniden dağıtılır ve kas hacminde ilişkili bir düşüş olduğunu gösterir.|1| 💧 İftar Sonrası Su Tüketimi Araştırmalar Gösteriyor Ki;Terlemeden kaynaklanan %1-2'lik su kaybının, uzun süreli egzersiz sırasında fizyolojik işlevsellikten ödün verdiği gösterilmiştir.Birçok çalışma, çekirdek sıcaklığı (Tc), kalp atış hızı (HR), plazma osmolalitesi (Posm) ve santral venöz basınç (CVP) gibi egzersize bağlı fizyolojik yanıtların büyüklüğünün dehidrasyon ile şiddetlendiğini ve dehidrasyonun derecesiyle doğru orantılı olduğunu göstermiştir.Bu yüzden spora başlamadan önce yeterli miktarda su tüketimi yapmanız büyük önem taşır.En azından 1 litre su tüketmiş olun.|2| 💧 Antrenman Esnasında Su Tüketimi Araştırmalar Gösteriyor Ki;Antrenman esnasında aralıklı sıvı takviyesi yapmak performansı optimal oranlarda tutuyor.Ramazan ayında antrenman esnasında yeterli miktarda sıvı almaya özen gösterin.|3| 💧 Sahur Vakti Uzun süreli açlık öncesindeki son sıvı takviye süreci olduğu için su tüketimine daha fazla önem verilmelidir.Sıvı ihtiyacının önemli bir kısmı ezan okunana kadar karşılanmalıdır.|4| 📒Araştırmaların Kaynakçaları https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562569 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1602938/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942173/ . . . . . . . . . . #bodybuilding #fitness #gym #workout #muscle #health #fit #motivation #abs #fityaşam #bodybuildingmotivation #bodybuildinglifesyle #bodybuilder #physique #shredded #trainhard #exercise #bodypower #oruç #fitstagram #getfit #fitnation #bodybuilders #plank #biceps #triceps #absworkout #homeexercises #loseweightgainmuscles #kaskaybı

A post shared by Fit Kalp (@fitkalp) on

#ramazan ayında beslenme #ramazanda beslenme programı #ramazanda nasıl beslenmeliyiz
Bir yorum bırak
Mail adresiniz kimseyle paylaşılmayacaktır.