Spordan Önce Dinamik Esneme Hareketleri

Fit Egzersiz fitkalp 7 Ekim 2020

Spordan Önce Dinamik Esneme Hareketleri

Spor dünyasında atletlerin yarışma öncesinde kendilerini hazırlamaları adına, antrenman öncesi dinamik esneme hareketleri yaklaşık 10 yıldır popülerlik kazanmaktadır. Bugün ise bu hareketler, amatör sporcudan profesyonele kadar tüm atletlerin standardı haline gelmiştir.

Bu makalemizde antrenman öncesi dinamik esneme hareketleri nin neden çok önemli olduğunu ve ağırlık kaldırsanız veya herhangi bir sporu yapsanız bile uygulayabileceğiniz, antrenmanlarınızdan önce uygulanması basit, özel tam vücut rutini üzerinden geçeceğiz.

Dinamik esneme hareketleri nedir?


Dinamik esnetme şeklinde meydana getirilen antrenman öncesi ısınma, kaslarınızı ısıttığınız hareketlerden ve küçük gerdirmeler(stretching)den oluşan ve idmanlardan önce meydana getirilen hareketlerdir. Sporcular tarafından senelerdir kullanılan, hareketsiz 10 saniye ve daha uzun gerdirmelerden oluşan statik stretchingin yerini artık “Dinamik Esneme ve Stretching” almıştır.

Antrenman öncesi dinamik esneme hareketleri, birçok nedenden ötürü bir ısınma rutininin temelini teşkil eder.

Kullanımı gerektiren temel nedenler

  • Antrenmanlarınız esnasında kullanacağınız kaslarınızı kullanmanızı sağlar. örneğin bir lunge egzersizi ile kalçalarınızın, bacaklarınızın ve temel kaslarınızın kullanıldığı antrenman öncesi dinamik esneme hareketlerindendir. Isınma egzersizlerinizde salonda ağırlıklar ile veyahut dışarıda bir futbol topu ile yapacağınız lunge ile antrenmanlarınızdaki hareketlerde kullanacağınız derhal tüm kaslarınızı ısıtmış olacaksınız.
  • Antrenman öncesi ısınma sırasında yapacağınız dinamik esneme hareketleri ile egzersizlerinizdeki hareket alanının gelişimine katkı sağlarsınız. Bu sayede hareketlerinizi tam ve doğru formda uygulayabilir ve daha çok verim alabilirsiniz.
  • Dinamik esneme hareketleri ile denge ve koordinasyon enerjisiniz gelişir ve performansınız artar.
  • Dinamik esneme hareketleri ile kas performansında ve gücünde artış gözlemlenir. Araştırmalar göstermiştir ki, dinamik esneme hareketleri ile yapılan ısınmayla hiç yapılmayan veya bir tek başlangıçta yapılan statik stretching arasında, daha çok ağırlık kaldırma ve tüm atletik performans üzerinde belirgin farklar olduğu kanıtlanmıştır. Eğer daha güçlü olmak istiyor, daha çok kas hedefliyorsanız ve antrenmanlardan daha çok performans bekliyorsanız, dinamik esneme hareketleri olmazsa olmazlarınız arasında olmalıdır.
  • Antrenman öncesi ısınma için örnek dinamik esneme hareketleri antrenmanı
  • işte, antrenman öncesi ısınmak için aslabir ekipman gerektirmeyen, tüm vücudunuzu ısıtabileceğiniz ve yalnız 5 dakikanızı alacak dinamik esneme hareketleri antrenmanı. Bu sıradan rutin ile, aralıklı koşu da dahil olmak üzere vücut kuvveti gerektiren temel antrenmanlarınıza etkisinde bırakan şekilde hazırlanacaksınız.

Her bir egzersizi 10 yeniden ve tercihinize göre 1-2 set aralığında yapın.

1) Lunge with a twist:


Lunge hareketindeki şeklinde bir adım atın ve kalçanızı diziniz 90 derecelik açı olacak şekilde indirin ve belden yukarısını adım attığınız bacağınızın yönünde döndürün. Hareketin bitiminde bu kere diğer bacağınızla iniş yapın ve sırtınızı döndürün. Dizinizin ayak parmaklarınızı geçecek şekilde çok fazla adım atarak bacağınızı açmayın, açıya dikkat edin. Lunge, tüm bacağınızı işin içine katarak hip flexor denilen kalça kaslarınızı esnetir, hem de twist ise mide kaslarınızı, üst ve orta sırtınızı ısıtır.

2) Knee to chest


Düz bir zemine uzanıp, kaval kemiğinizden tüm bacağınızı kollarınızla sararak bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Yavaş yavaş esnetmeye, aşırıya kaçmamaya özen gösterin. Bitiminde ilk pozisyonunuza dönerek öteki bacağınızla devam edin. Bu egzersizde hamstringleriniz, hip flexorlarınız ve alt sırtınızı antrenmanınıza hazırlayarak daha performanslı yük kaldırmaya hazırlayabilirsiniz.

3) High kicks


Ayakta dik pozisyonda dururken örneğin sol elinizi yere paralel tutarak sağ bacağınızla avuç içinize hafifçe vurmaya çalışın. Hareketin bitiminde öteki el ve öteki bacak ile devam edin. Bu egzersiz, hamstringlerinizi ısıtmanın yanında, yukarıda bahsettiğimiz şeklinde antrenmanlarınızda yapacağınız egzersizlerin hareket alanını geliştirerek range of motion’u geliştirmenize katkıda bulunacaktır.

4) Hip stretch with a twist


Günün uzun bir vakti oturarak çalışmak zorunda olan masa başı çalışanlamış olurı için muhteşem bir antrenman öncesi ısınma egzersizidir. Karın, üst ve orta sırt bölgenizi esnetirken, kalça ve kasık kaslarınızı açmanıza yardımcı olacaktır. şınav pozisyonu ile başlayın, sağ ayağınızı sol eliniz hizasına getirmeye çalışırken, gene sağ elinizi yere paralel şekilde yukarı kaldırarak esnetin. Hareketin bitiminde öteki öteki el ve ayağınızla hareketi tekrarlayın.

5) T-push-ups


T-push-ups, tüm karın bölgenizi esnetirken, omuzlarınız ve üst vücudunuz için muhteşem bir dinamik esneme egzersizidir. Yeniden şınav pozisyonu ile başlayın. Sırtınızı kollarınız dik açı olacak şekilde yukarı kaldırdıktan sonra bir elinizi bulutları yakalayacakmışçasına yukarı kaldırın. Tüm vücudunuz bu esnada kaldırdığınız elinizin yönüne bakacak açıda dönecektir. Hareketin bitiminde ilk pozisyonunuzu alın ve diğer eliniz ile devam edip o yöne doğru dönün.

6) Jump squats


Alt vücudun ısınmasına yardımcı olacak mükemmel bir pliometrik egzersizdir. Listemizdeki öteki antrenman öncesi ısınma egzersizlerinden daha fazla güç üretimi ve hızlı olması sebebiyle diğerlerinden daha ileri düzeydedir. Tecrübeli, bir sporcu değilseniz, bu ve bundan sonraki egzersizlerinizi zamanla yapabileceğinizi ihmal etmeyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kalçanız squat hareketindeki şeklinde yere 90 derece olacak kadar indikten sonrasında bacaklarınıza kuvvet vererek zıplayın.

7) Jump lunges


Alt vücudun ısınmasına yardımcı olacak diğer mükemmel pliometrik egzersizdir. Bu egzersiz bununla beraber kalça ve bacaklarınızdaki dengeleyici kaslarınızın daha aktif kullanılmalarını tetikleyici kabiliyeti geliştirmektedir. Lunge hareketindeki benzer biçimde bir ayağınızı, diziniz ayak parmaklarınızı geçmeden ileri atıp, 90 derecelik açıyla kalçanızı indirdikten sonra havaya sıçrayarak öteki bacağınızla hareketi devam ettirin.


Her zaman belirttiğimiz benzer biçimde, hareketlerde aşırıya kaçmamaya özen gösterin. İlk başlarda antrenman öncesi ısınma egzersizleri size zor geliyorsa, uygun pozisyonlarda minik dokunuşlarla bir yerlere tutunarak yardımlı yapabilirsiniz. Fakat en ideali doğal ki yardımsız yapılanlardır. Hareketlerinizin sürelerini uzatmamaya, set aralarında sıvı almaya ve dinlenme sürelerini minik stretching yani gerdirmeler ile donatmaya özen gösterin.

Antrenmanlarınız öncesi yapılan bu hareket ve stretchingler ile performansınız zaman içinde gözle görülür derecede artacak ve vücudunuz size dinamik esneme hareketleri ve stretching ile başladığınız için teşekkür edecektir.

Kısa ve etkili bilgiler için instagram sayfamızı da takip edebilirsiniz 🙂

#Dinamik esneme hareketleri #esneme #esneme hareketleri #spor öncesi esneme hareketleri
Bir yorum bırak
Mail adresiniz kimseyle paylaşılmayacaktır.